Jinsi ya kulala haraka, kulingana na Wanawake Wenye Nguvu

Tuliwauliza watafiti wa kulala, washawishi wa ustawi, vichekesho vya kusimama, na Mkurugenzi Mtendaji wa kampuni ya pajama jinsi wanavyolala usiku. Andrea Barrica Tricia Hersey na Ashley Merrill

Mrembo Garaci



Unataka kujua jinsi ya kulala? Waulize wanawake — walezi wa mwisho wa ratiba zenye shughuli nyingi. Tuliwauliza wanawake waliostarehe na ratiba zenye shughuli nyingi, Kwa kweli, unalala vipi usiku?

Kama kupata mapendekezo ya utunzaji wa ngozi au vidokezo vya mazungumzo, umati wa watu jinsi ya kulala ni fursa ya kujifunza kutoka kwa wanawake werevu. Tuliwafikia wanawake ambao kazi yao ni karibu na kulala-watafiti wa kulala, Mkurugenzi Mtendaji wa kampuni ya PJ, wanawake wanaofanya kazi usiku, waelimishaji wa ngono na ustawi, na hata mkalimani wa ndoto-kukusanya mazoea yao bora ya kulala kwa amani, bila kukatizwa ili wewe Sitapata shida kulala tena.



Unda mahali pako pa kulala zaidi.

Shalewa Sharpe

Kwa hisani ya Shalewa Sharpe



Mimi husimama wakati pia ninatunza kazi ya siku, kwa hivyo mimi huvuta siku za kazi za masaa 12 hadi 14. Baada ya miezi ya kuwa mchekeshaji mwenye ghadhabu zaidi kwenye Seaboard ya Mashariki, niliamua kupata maoni yangu kuhusu yangu Na ’Kwa kujaribu kuunda tena nafasi ambapo mimi hulala ngumu zaidi. Kwa bahati mbaya, sikuweza kufunga sinki la saluni kwenye chumba changu na kuajiri mtu wa kunipaka kichwa kwa masaa sita usiku. Kuendelea kupanga B: Nilipata pedi ya godoro kwa hivyo ingejisikia kama nimenyooshwa juu ya wingu lenye uvimbe. Hita ya nafasi au blanketi ya umeme, kwa sababu mimi huwa baridi kila wakati. Dawa ya pua ya saline kwenye kitanda changu cha usiku, kwa sababu hita yangu ya nafasi au blanketi ya umeme hunikausha. Kijiko cha mafuta na mafuta muhimu-nimejikwaa juu ya mchanganyiko wa kupendeza wa harufu ya maua na machungwa. Na muhimu zaidi, orodha ya kucheza ambayo ni ya kupumzika. Kawaida huwa na majina kama Kulala au Usingizi Mzito au Msichana, Hujalala bado? Mara tu nitakapoweka kila kitu, ninachohitaji kufanya ni kuzima taa zangu, kufanya zoezi la kupumua kwa kina kusafisha kichwa changu, fikiria mwenyewe, Jambo hili la kupumua halifanyi kazi, na kuamka saa tano hadi sita baadaye! - Shalewa Sharpe mchekeshaji, Malkia wawili wa Dope, New Negroes

Jaribu ASMR.

Emma Smith aka WhispersRed

Kwa hisani ya Emma Smith

Kawaida huwa na ASMR [ majibu ya hisia ya meridi ya uhuru video inacheza kwenye simu yangu pembeni wakati naondoa vipodozi vyangu. Nitaingia kitandani na labda nitaangalia video ya zamani inayopendwa kutoka kwa ASMRtist ambaye anakuza kabisa, kawaida mtu ambaye nahisi nina uhusiano naye. Na kisha, wakati ninaanza kuhisi usingizi, nazima sauti na kulala. Mara nyingi ni akili yako ambayo inakuweka macho, na ikiwa mfumo wako wa neva unafanya kazi kwa kasi kwa sababu ya siku yenye shughuli na akili iliyo na shughuli nyingi, gari lako la asili la kulala haliingii au tunalipuuza. Kuna mazungumzo mengi ya kujipenda yanayoendelea kwa sasa, na kwa maana hii ni vitendo sana. Ninahisi upole, msamaha, na shukrani zote husababisha utulivu. -Emma Smith, aka Walinong'ona ASMR nyekundu , mwandishi wa Ondoa akili yako

Kubali kwamba unastahili kupumzika.

Tricia Hersey



Charlie Watts

kwanini britney anahitaji uhifadhi

Tunahitaji muda wa kuota ndoto za mchana, kulima kimya, na upepo chini kwa kupumzika sana na kulala. Moja ya mazoea bora ambayo yatasababisha kulala vizuri ni kuamini kwamba sio lazima upate kupumzika na kwamba unastahili kulala na huduma bora. Utamaduni wetu umetuunganisha kuamini kuwa kuzalisha kila wakati na kuwa na shughuli nyingi ndio njia ya kufikia thamani yetu. Wakati tunaweza kujiondoa kutoka kwa imani hii ya uwongo, basi pumzika, usingizi, na usingizi wa usiku utakuwa wa ndani zaidi na umeunganishwa. -Tricia Hersey, mwanzilishi wa Wizara ya Nap

jinsi ya kuweka mhemko

Zingatia raha.

Andrea Barrica

Kwa hisani ya shule ya O.



Kama Mkurugenzi Mtendaji, naona ni ngumu kuacha kufikiria juu ya kila kitu ambacho kinahitaji kufanywa. Kushuka kabla ya kulala sio tu kunapitisha ubongo wako mbali na kazi; hupunguza mafadhaiko na inaboresha ucheleweshaji wa kulala, yaani, jinsi unavyolala haraka. Miili yote ni tofauti, kwa hivyo hakuna bidhaa maalum ambayo ningependekeza, lakini ningependekeza utafute kitu kama Vesper hiyo ni ya utulivu na inaweza kusafiri kwa urahisi. Hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kukosa usingizi katika hoteli ngeni. Kulala vizuri usiku ni muhimu kwa mafanikio, kwa hivyo unaweza hata kuangalia vibrator kama uwekezaji wa biashara. -Andrea Barrica, mwanzilishi na Mkurugenzi Mtendaji wa O.School

Jaribu mazoezi ya kupumua.

Biet Simkin

Kwa hisani ya Biet Simkin

Ninaona kuwa kupumua kwa kina na kutunza pumzi kunanisaidia kulala. Nachukua kuvuta pumzi kidogo na kushikilia hesabu 4 hadi 12, kisha ninaachilia polepole. Ikiwa ninafanya kadhaa ya haya, kawaida hupita mara moja. Ujanja mwingine mzuri ni kusikiliza tafakari zilizoongozwa. Hii inaweza kuwa yenye kutuliza sana, haswa ikiwa sauti ni ile inayoweza kutoa utulivu. -Biet Simkin, mwandishi na mwalimu wa kiroho

Anzisha utaratibu.

Katerina Schneider

Kwa hisani ya Tambiko

Simu yangu huenda kwenye modi ya ndege angalau dakika 30 kabla ya muda wangu wa kulala uliotarajiwa kukatwa kutoka kwa taa yoyote ya samawati. Mimi pia sikula angalau masaa mawili kabla ya kulala ili mfumo wangu wa mmeng'enyo upumzike. Na mwishowe, nachukua yangu Tamaduni vitamini, ambazo zina magnesiamu, usiku kabla ya kulala. -Katerina Schneider, Mkurugenzi Mtendaji na mwanzilishi wa Tamaduni

Ondoka na mafuta.

Jen Gotch

KERRY CRAWFORD

Herufi tatu-CBD. Bwana Jones Mafuta ya Kifalme imesaidia kabisa utaratibu wangu wa kulala. Ikiwa nina shida kulala baada ya siku ndefu, kusafiri, au ninahitaji kupumzika tu, ni kwenda kwangu. -Jen Gotch, mwanzilishi na CCO wa Piga marufuku na mwandishi wa Upande wa chini wa kuwa chini

jinsi ya kuondoa michubuko na kunawa kinywa

Jua kuwa shida zako za kulala zina muktadha mkubwa.

Tessa Blanken

Kwa hisani ya Tessa Blanken

Kutoka kwa utafiti wangu, inaonekana kwamba katika kuelewa shida za kulala, itabidi tuangalie zaidi ya shida tu zenyewe-yaani, ugumu wa kulala, kulala, au kuamka mapema sana-na kupanua mwelekeo wetu kwa sifa zingine ambazo zinaweza kuwa muhimu katika ukuzaji na matengenezo ya usingizi: tabia za kibinafsi, historia ya maisha, wasiwasi na kuangaza, na hata uzoefu wa furaha. Tuligundua kuwa shida za kulala za watu ni sawa-kwa kweli ni mazingira ambayo shida zao za kulala hutengenezwa na kudumishwa ambazo hutofautiana. Kwa hivyo tunapofikiria kukosa usingizi, tunahitaji kuifikiria katika mazingira mapana ya maisha yetu. - Tessa Blanken , sayansi ya neva, kulala, na mtafiti wa utambuzi

Fuata sheria tatu rahisi.

Daktari Jamie Coleman

Chris Bergin

Kama upasuaji wa kiwewe ambaye anaweza kufanya kazi hadi masaa 100 kwa wiki, najua kuwa ni lazima kufanya usafi wa kulala ni lazima. Njia tatu za haraka zaidi na rahisi kupata usingizi mzuri wa usiku: kuweka chini simu, kuweka glasi ya divai, na kuchukua kinyago cha macho. Wakati wa skrini unazidisha ubora wa usingizi wako kwa kupunguza uzalishaji wa melatonini. Pili, pombe. Najua, najua, inaweza kukufanya ujisikie unalala vizuri, lakini unywaji wa pombe ndani ya masaa mawili ya kulala unazidisha sana ubora ya usingizi-hupunguza sana au huzuia usingizi wa REM, ambayo sio tu kuhusu kuota; kwa kweli ni juu ya urejesho wa akili. Tatu, ingawa inaweza kuonekana kuwa giza kwenye chumba chako cha kulala, mara nyingi kuna taa ya kutosha kutoka kwa vyanzo anuwai kupunguza uzalishaji wa melatonini. Vivuli vya kuzima umeme ni nzuri lakini sio rahisi kubebeka. Vinyago vya macho huja katika maumbo anuwai, vifaa, na mitindo ambayo haitaponda kope zako lakini itaruhusu mwili wako kutoa melatonini zaidi, na usingizi mzuri wa usiku. - Jamie Coleman, MD , upasuaji wa kiwewe (anafanya utafiti wa upasuaji wa kufuatilia usingizi sasa hivi!)

Kwa umakini, epuka taa ya samawati.

Valdya Chapman

Kwa hisani ya Valdya Chapman

Usingizi wangu umebadilika tangu nilipoanza kuzingatia athari ambazo nuru ya samawati inao kwenye uzalishaji wetu wa melatonini kama wanadamu. Fikiria juu ya babu zetu - waliamka na jua na kulala wakati jua lilipokuwa limeshuka. Hakukuwa na umeme kwa taa bandia, kwa hivyo moto ulikuwa chanzo pekee cha nuru. Tunapotazama runinga zetu, kompyuta ndogo, na skrini za simu baada ya jua kutua, macho yetu yanaangazia nuru ya samawati kutoka kwa vifaa vyetu, ambayo ni sawa na taa kamili ya wigo tunayopokea kutoka jua. Uchunguzi umeonyesha kuwa mfiduo wa taa ya samawati wakati wa usiku unachanganya miili yetu kufikiria ni wakati wa mchana, na kusababisha uzalishaji wa melatonini kupungua, ambayo hufanya usingizi mzuri wa usiku. Ikiwa lazima niangalie kifaa saa mbili hadi tatu kabla ya kulala, ninavaa glasi za kuzuia rangi ya samawati. - Veladya Chapman , kiongozi kamili wa lishe na mwongozo wa afya ya uzazi

Usipigane mwenyewe.

Lauren Bosworth

Kwa hisani ya Ustawi wa Upendo

Nilijifunza miaka michache iliyopita kujisaidia wakati siwezi kulala, badala ya kuendelea kulala kitandani nikiwa macho kabisa. Ninaamka, nina vitafunio kidogo, chukua nyongeza ya mimea ambayo husaidia kupumzika akili na mwili, kama Upendo Wellness Taa Nje , halafu soma kitabu hadi nilipata usingizi. Inafanya kazi kila wakati! -Lauren Bosworth, nyota wa ukweli na mwanzilishi na Mkurugenzi Mtendaji wa Upendo Wellness

Chukua njia ya njia nne.

Lauri Loewenberg

Kwa hisani ya Lauri Loewenberg

Nina vidokezo vinne vilivyojaribiwa na vya kweli ambavyo vimefanya kazi sana vizuri kwangu: (1) Mafuta ya CBD (napata yangu kutoka Hempworx) saa moja kabla ya kulala. (2) Mashine ya sauti-ni shhhhh ya mara kwa mara, yenye kufariji. Ninachukua nayo wakati ninasafiri, na siwezi kulala bila hiyo. (3) Chumba baridi. Kwangu, baridi inaniruhusu kujifunga vizuri katika blanketi zangu na kuhisi nimefunikwa kama mtoto mchanga. (4) Kuandika juu ya siku yangu. Wakati ninaandika, ninaweza kutoa mawazo yangu yote ya wasiwasi kutoka kwangu ili wasiniweke usiku. Kuandika na kupanga mawazo yangu kama hii pia inahakikisha ndoto zangu zitafanyia kazi suala hili wakati nimelala! - Lauri Loewenberg , mtaalamu wa mchambuzi wa ndoto

Hack mfumo wako wa kulala.

Rebecca Spencer

Kwa hisani ya Rebecca Spencer

kucha nyepesi ya bluu na maua

Tumia melatonin yako ya asili. Je! Unawezaje kufanya hivyo? Kwa kuepuka mwanga katika nusu saa iliyopita hadi saa moja kabla ya kulala. Kwa kweli, giza kamili inaweza kuwa ngumu kufikia, lakini punguza taa kwenye simu yako au kompyuta na uzime taa yoyote ya ziada kwenye chumba katika saa ya mwisho kabla ya kulala. Epuka kutazama sinema zenye wasiwasi, kusoma cliffhanger, kuangalia barua pepe za kazi, au kushiriki mazungumzo ya kihemko kabla ya kulala pia. Utalala usingizi haraka. -Rebecca Spencer, profesa wa sayansi ya neva

Unda mazingira laini.

Ashley Merrill

Kwa hisani ya Ashley Merrill

Mito. Mengi yao. Ninaziweka karibu na mwili wangu katika umbo la mpevu, naziweka kati ya magoti yangu, na kuzikumbatia mikononi mwangu. Ninaona hii kuwa njia nzuri ya kusambaza sawasawa uzito na kulala vizuri bila vidonda vyovyote. Jambo la pili-mwanga unauambia ubongo wako ni wakati wa kuamka. Jaribu chumba chenye giza kabisa, na ikiwa huwezi kufanya hivyo, chagua mask ya kulala . -Ashley Merrill, Mkurugenzi Mtendaji na mwanzilishi wa Lunya

Kulala kama mtoto mchanga.

Macall Gordon

Picha za Joanna DeGeneres

Ushauri wangu mzuri kwa wazazi wapya ni kupata usingizi, kwa wewe na mtoto wako, kwa njia yoyote inayofanya kazi katika miezi kadhaa ya kwanza. Wazo kwamba utaunda tabia mbaya ambazo haziwezi kubadilishwa baadaye ni hadithi ya kweli. Ninajua nina mfano ambao mimi hufuata kwenda kulala usiku -kelele nyeupe, shuka zimevutwa vizuri, nywele shingoni mwangu. Watoto pia wana hizi. Sheria hizi zinatumika kwa watu wazima, vile vile. Usawa wakati wa kwenda kulala husaidia watoto-na kila mtu-kupata usingizi mzuri. -
Macall Gordon , mtafiti na mshauri wa kulala watoto

Jenny Singer ni mwandishi wa wafanyikazi huko Urembo. Unaweza kumfuata Twitter .